Caminar es la actividad más simple y completa que podés hacer por tu salud, tanto física como mental. No necesitás tener tanto tiempo libre para hacerlo, ni tampoco implica un gasto de dinero.
Con tan solo 30 minutos de caminata todos los días vas a obtener enormes beneficios para tu salud integral. Además, es una actividad de bajo impacto que pueden hacer personas de cualquier edad o condición física.
"Caminar mantiene la sangre circulando, lo que puede favorecer la recuperación entre sesiones intensas, y ayuda a contrarrestar todo el tiempo que pasamos sentados", menciona la profesora de kinesiología Anne Brady, en diálogo con Real Simple.
El ritmo ideal puede variar, pero con el tiempo vas a obtener más beneficios cuanto más rápido camines. Si caminás lento, podés ir acompañado de alguna persona charlando para que se te haga más leve al principio.
Los beneficios de caminar 30 minutos todos los días
1. Fortalecés tu sistema cardiovascular
"Caminar 30 minutos le da a tu corazón y a tus vasos sanguíneos un trabajo moderado y constante que mejora la circulación y la salud vascular con el tiempo”, dice la Dra. Brady.
Puede mejorar la presión arterial en reposo y la eficiencia cardíaca sin el estrés que implica el ejercicio más intenso. "Por eso caminar funciona bien para personas de casi cualquier nivel de condición física o edad", agrega.
2. Aumentás tu resistencia física
Otro beneficio de caminar 30 minutos al día es que mejora la resistencia física. Esto ocurre cuando el corazón y los pulmones se vuelven más eficientes al suministrar energía a los músculos en actividad utilizando oxígeno como combustible, explica la fisióloga del ejercicio Tamara Hew-Butler.
La actividad aeróbica moderada, como caminar, puede estimular el crecimiento de las mitocondrias, las “centrales energéticas” de las células. En consecuencia, el tejido muscular se vuelve más eficaz utilizando grasa y oxígeno como fuente de energía, lo que hace que la actividad física se sienta más fácil.
3. Lubricás tus articulaciones
La actividad física suave, como caminar, es clave para la salud articular. “Cuando caminás, el líquido sinovial circula por tus articulaciones, manteniéndolas lubricadas y menos rígidas”, explica la Dra. Brady.
También favorece la salud de tus articulaciones y del tejido conectivo sin el impacto fuerte que generan correr o saltar. "A medida que envejecemos, mantener esta movilidad se vuelve fundamental para conservar la independencia y la actividad”, agrega.
4. Controla el dolor crónico
“El dolor persistente suele estar relacionado con rigidez e inflamación en articulaciones, músculos y tejidos blandos”, explica el médico clínico Jonathan Lee. Caminar diariamente puede ayudar a mantener estas estructuras sueltas y relajadas, y de esta manera, reducir el dolor crónico.
5. Mejora tu azúcar en sangre
“Caminar hace que tus músculos capten mejor la glucosa del torrente sanguíneo, lo que significa mejor sensibilidad a la insulina y niveles de azúcar más estables a lo largo del día”, dice la Dra. Brady. Con el tiempo, estos efectos pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Y si ya tenés diabetes tipo 2, "caminar es una excelente manera de bajar los niveles elevados de azúcar en sangre”, dice la Dra. Hew-Butler.
6. Mejora tu estado de ánimo
Según la Dra. Hew-Butler, caminar 30 minutos por día reduce la ansiedad y la depresión. La actividad física aumenta la producción cerebral de neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo, incluidos las endorfinas (la “hormona de la felicidad”) y la serotonina. También regula el cortisol, la hormona del estrés.
7. Reduce la fatiga crónica
Aunque al principio te pueda cansar, con el tiempo la actividad diaria regular aumenta la resistencia y la energía, según el Dr. Lee.
"Si se hace de manera constante y durante el tiempo suficiente, eventualmente te vas a sentir con más energía, al punto de que podrías sentirte letárgica si salteás tu rutina habitual”, dice.
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