El abdomen cumple un rol mucho más importante que el estético: es el centro de estabilidad del cuerpo. Forma parte del core, el conjunto de músculos que protege la columna, sostiene la postura y mejora la movilidad. Incorporar una rutina de fuerza en tu día a día tiene un impacto directo en nuestra salud: previene dolores de espalda, mejora el equilibrio y favorece la movilidad general.
La experta en terapia corporal Vanessa Guerra, instructora de Barre en El Gong Club Yoga de España, compartió con la revista Elle algunos ejercicios para fortalecer la zona abdominal.
Ejercicios de plancha para fortalecer el abdomen
1. Plancha frontal
Uno de los clásicos más efectivos. Apoyá los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo elevado y en línea recta. Activá el abdomen y sostené entre 30 y 60 segundos. Este ejercicio fortalece la zona central y mejora la estabilidad lumbar.
2. Plancha lateral
Apoyá un antebrazo y el costado exterior del pie, elevando la cadera hasta formar una línea recta. Trabaja los oblicuos y mejora el equilibrio lateral. Mantené la posición entre 20 y 40 segundos por lado.
3. Plancha con elevación de pierna
Desde la plancha frontal, levantá una pierna sin mover la cadera. Alterná las piernas con control. Este ejercicio aumenta la fuerza del core y activa glúteos y piernas.
4. Plancha con toque de hombros
En plancha alta, tocá con una mano el hombro contrario sin mover la cadera. Alterná los lados. Refuerza la estabilidad del core y la fuerza de brazos.
5. Plancha lateral con rotación
Desde la plancha lateral, llevá el brazo superior por debajo del torso y volvé a la posición inicial. Mejora la movilidad del tronco y fortalece los músculos oblicuos.
Otros ejercicios de fuerza para la zona media que podés hacer en casa
6. Dead bug (bicho muerto)
Acostate boca arriba con brazos y piernas extendidos. Bajá lentamente un brazo y la pierna contraria sin despegar la espalda del suelo. Alterná lados. Mejora la coordinación y la estabilidad del abdomen profundo.
7. Bird dog
En posición de cuatro apoyos, extendé una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia adelante. Volvé al centro y repetí del otro lado. Refuerza la zona lumbar y la alineación corporal.
8. Abdominales en bicicleta
Acostado boca arriba y levantando levemente los hombros, concentrando la fuerza en el abdomen. Llevá la rodilla derecha hacia el pecho y tocala con el codo izquierdo, alternando ambos lados. Trabaja oblicuos y recto abdominal.
9. Puente de glúteo con abdomen activo
Boca arriba, con rodillas flexionadas a 90 grados, elevá la pelvis contrayendo glúteos y abdomen. Mantené unos segundos y bajá sin tocar el suelo. Fortalece el core, la pelvis y la zona lumbar.
10. Superman
Acostate boca abajo, estirá brazos al frente y piernas atrás. Elevá ambos al mismo tiempo sin arquear la espalda. Sostené unos segundos y bajá. Refuerza toda la cadena posterior y estabiliza el tronco.
11. Escalador
En posición de plancha alta (apoyando las palmas con brazos extendidos, en lugar de antebrazos) llevá las rodillas al pecho de forma alternada y dinámica. Aumenta la frecuencia cardíaca mientras fortalece el abdomen, hombros y piernas.
12. Elevación de piernas
Boca arriba, con las piernas extendidas, elevá hasta formar una L con tu torso. Bajalas lentamente sin tocar el suelo. Trabaja el abdomen inferior y el control del movimiento. Prestar atención a no curvar la zona baja de la espalda.
13. Tijeras
Desde la misma posición, cruzá y descruzá las piernas en el aire, manteniendo la zona lumbar apoyada. Este ejercicio fortalece los abdominales inferiores, mejora la coordinación y contribuye al control del movimiento
14.Toque de talones
Boca arriba, con rodillas flexionadas, levantá el tronco y tocá alternadamente los talones con las manos. Fortalece los oblicuos y mejora la resistencia abdominal.
15. Crunch con pelota o almohadón
Colocá una pelota pequeña entre las rodillas y hacé un crunch corto, apretando el abdomen sin tirar del cuello. Activa el abdomen profundo, mejora la postura y previene sobrecargas en el cuello o la espalda.
Fortalecer el abdomen no requiere equipamiento ni largas sesiones de entrenamiento. Lo importante es la constancia: dedicar unos minutos cada día a activar la zona media mejora la postura, protege la espalda y aporta estabilidad en todos los movimientos.
Un core fuerte no solo se nota por fuera —también se siente en la forma en que el cuerpo se sostiene, respira y se mueve.
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