No son tantos: cuántos abdominales hay que hacer por día para perder grasa abdominal

Los abdominales son el ejercicio por excelencia para perder grasa abdominal, pero muchas personas no saben con exactitud cuántos abdominales hay que hacer para tener un vientre plano y tonificado. Al contrario de lo que mucha gente cree, no es necesario matarse en el gimnasio ni pasar horas haciendo abdominales para ver resultados: todo lo contrario. Según expertos, hay que hacer una cantidad bastante limitada y no todos los días.

La grasa abdominal puede ser muy difícil de combatir, pero con hábitos saludables, alimentación adecuada y práctica regular de ejercicio físico, es posible disminuirla. De acuerdo con los especialistas, no depende tanto la cantidad de abdominales que se haga, sino en tener un enfoque integral con hábitos saludables. Una de las principales razones de la acumulación de grasa en el abdomen es la genética, además de la alimentación, pero también influye si se practica o no ejercicio físico y la manera en que se gestiona el estrés, otro factor determinante.

Según el American College of Sports Medicine, la cantidad ideal de abdominales es de tres series, con 8 a 12 repeticiones, tres veces por semana como mínimo. A medida que perfecciones la técnica y logres cansarte menos, podés ir aumentando la frecuencia y cantidad de series, siempre con descansos de aproximadamente 30 segundos entre serie y serie e hidratándote correctamente. Además, hacer ejercicio aeróbico -como correr, caminar, nadar, hacer cinta, saltar la soga, bailar, entre muchos otros- es fundamental para tener un vientre plano.

Cómo perder grasa abdominal, según el medio especializado Healthline

• Descansar un mínimo de 8 horas diarias.

• Reducir el estrés, ya que el cortisol aumenta la acumulación de grasa abdominal.

• Tomar mínimo 2 litros de agua por día.

• Aumentar la ingesta de fibra, especialmente de frutas y verduras, y reducir el alcohol, las harinas, los azúcares y los ultraprocesados.

• Incluir una buena dosis de proteína en la dieta.

• Realizar actividad física de manera regular.

• Generar un déficit calórico, para que se quemen más calorías de las que se consumen. Sin embargo, es fundamental consultar con un nutricionista y no realizar dietas extremas.

¿Cada cuánto tiempo conviene hacer abdominales?

Lo ideal es entrenar el abdomen de forma específica tres o cuatro veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión para evitar la sobrecarga. Este tiempo de recuperación es esencial para que los músculos abdominales se reparen y fortalezcan.

Cuando planifiques tu rutina de abdominales, es importante que la varíes para no caer en la monotonía. En lugar de hacer solo el clásico crunch abdominal, podés incluir otros ejercicios que trabajen los diferentes músculos del abdomen, como los ejercicios de isometría, el uso de poleas, rueda abdominal, barra o discos. No olvides también incluir ejercicios hipopresivos, que ayudan a trabajar el abdomen de una manera diferente, protegiendo la zona lumbar.

Hacer abdominales: la clave está en la calidad, no en la cantidad

Uno de los errores más comunes es pensar que cuanto más abdominales hagas, más rápido marcarás el abdomen. Esto es falso. Así como no entrenarías tus pectorales con 400 repeticiones, tampoco deberías abusar con los abdominales.

Lo recomendable es hacer 3 series de 15 repeticiones por ejercicio, concentrándote en hacer cada repetición correctamente. Si trabajás tu abdomen de manera controlada y con buena técnica, verás resultados más rápido que haciendo cientos de repeticiones mal ejecutadas.