Varios entrenadores coinciden: "A partir de los 50, la mejor manera de perder la grasa abdominal es con entrenamientos de fuerza"

A partir de los 50 años, mantener la masa muscular es fundamental no solamente para tener un cuerpo tonificado, sino también para gozar de una buena salud. Aunque durante mucho tiempo se asoció la pérdida de grasa abdominal con largas sesiones de cardio, los expertos en entrenamiento ponen el foco en otra estrategia, el trabajo de fuerza.

La zona abdominal suele ser una de las partes del cuerpo donde más se acumula grasa y también una de las más difíciles de reducir. Para conseguir un abdomen más definido, no existen ejercicios milagrosos ni fórmulas rápidas. La clave está en combinar actividad física regular, alimentación adecuada y un entrenamiento que ayude a conservar y desarrollar músculo.

Por qué la fuerza gana protagonismo después de los 50

Fran Figueroa, entrenador personal y fundador de TCV Crosstraining, defiende especialmente el entrenamiento de fuerza a partir de esta edad. Según explica, no solo tiene beneficios estéticos, sino que también resulta fundamental para mantener una buena condición física. "El entrenamiento de fuerza es fundamental para tener una buena salud muscular, ósea y articular. Desarrolla músculo, acelera el metabolismo y sigue quemando grasa horas después de entrenar", explica Fran Figueroa en Woman.

Con el paso de los años se produce una pérdida progresiva de masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Por eso, incorporar ejercicios de fuerza puede ayudar a mantener la musculatura y mejorar la capacidad física. En el caso de las mujeres, además, esta etapa coincide con los años previos y posteriores a la menopausia, un periodo en el que resulta especialmente importante prestar atención a la masa muscular y la salud ósea.

No se trata solo de hacer abdominales

Para perder grasa de la zona abdominal no alcanza con realizar cientos de abdominales. Los ejercicios específicos para el core pueden fortalecer la musculatura del abdomen, pero la reducción de grasa corporal depende del conjunto del entrenamiento y de los hábitos diarios. Por eso, la fuerza debería ocupar un lugar central en la rutina. Ejercicios como las planchas, el puente de glúteos o determinados movimientos de estabilidad permiten trabajar el core al mismo tiempo que se involucran otros grupos musculares.

Además, Figueroa recomienda combinar la fuerza con ejercicios de movilidad, especialmente a partir de los 50. "Son tan o más importantes que la fuerza para personas de cierta edad. Mejoran el rango de movimiento, previenen lesiones, reducen el dolor y la rigidez, mejoran la flexibilidad, aumentan la fuerza para el resto del entrenamiento y contribuyen a una buena salud articular", añade el entrenador.

8 ejercicios para trabajar el abdomen

1. Plancha lateral adaptada: fortalece los oblicuos y el core profundo. Puede realizarse apoyando las rodillas para reducir la intensidad.

2. Puente de glúteos: trabaja glúteos, abdomen y zona lumbar y ayuda a mejorar la estabilidad del tronco.

3. Plancha frontal sobre antebrazos: permite trabajar el core, los hombros y la espalda, manteniendo el cuerpo alineado.

4. Alternativa de plancha con silla: una opción más sencilla para quienes todavía no tienen suficiente fuerza para realizar una plancha convencional.

5. Extensión de pierna de pie con apoyo: ayuda a trabajar el equilibrio, el core, los glúteos y la musculatura de la cadera.

6. Flexión lateral de tronco sentado: movimiento suave que permite trabajar los oblicuos y mejorar la movilidad lateral.

7. Elevación estática de rodilla con balón: combina trabajo abdominal, coordinación y equilibrio.

8. Extensión de piernas sentado: puede realizarse alternando las piernas o con ambas a la vez, según el nivel de cada persona.