La vida adulta es muy demandante y tener tiempo para cocinar durante la semana es casi imposible. Es en este punto que entra en juego el meal prep, es decir, comida que se puede tener ya lista en tuppers y con eso resolver la cena y almuerzo de todos los días de la semana. A continuación compartimos cinco recetas con las que alimentarse bien a pesar del poco tiempo disponible.
Meal prep: cinco recetas para tener la comida lista
El meal prep es ideal para comer saludable a pesar de la falta de tiempo.
Bowl de pollo grillado con quinoa y vegetales asados
Ingredientes (4–5 porciones):
- 2 pechugas de pollo
- 1 taza de quinoa
- 1 zucchini
- 1 morrón
- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- Aceite de oliva, sal, pimienta, pimentón
Preparación
- Cocinar la quinoa (1 taza de quinoa + 2 de agua, 15 minutos).
- Cortar los vegetales y asarlos 20–25 minutos a 200°C con aceite de oliva y condimentos.
- Grillá el pollo y cortalo en tiras.
- Armá los bowls con base de quinoa, vegetales y pollo.
- Se conserva hasta 4 días en recipientes herméticos.
Tarta integral de espinaca y ricota
Ingredientes
- 1 atado de espinaca cocida y escurrida
- 250 g de ricota magra
- 2 huevos
- 3 cucharadas de avena o harina integral
- 1 cebolla salteada
- Sal, nuez moscada
Preparación
- Mezclar todos los ingredientes.
- Colocar en molde aceitado.
- Hornear 30–35 minutos a 180°C.
- Se puede fraccionar en porciones individuales y acompañar con ensalada.
Lentejas con verduras
Ingredientes
- 2 tazas de lentejas cocidas
- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- 1 tomate
- 1 diente de ajo
- Caldo o agua
- Pimentón, laurel
Preparación
- Saltear cebolla, ajo y zanahoria.
- Agregar tomate picado y lentejas.
- Cubrir con caldo y cocinar 15 minutos.
- Es una opción alta en fibra y proteína vegetal. Se puede freezar en porciones.
Ensalada fría de garbanzos
Ingredientes
- 2 tazas de garbanzos cocidos
- Tomates cherry
- Pepino
- Aceitunas negras
- Queso en cubos (opcional)
- Jugo de limón, aceite de oliva, orégano
Preparación
- Mezclar todos los ingredientes.
- Condimentar y guardar en frascos individuales.
- Dura 3 días en heladera y es ideal para no recalentar.
Filet de merluza al horno con puré de calabaza
Ingredientes (4 porciones)
- 4 filets de merluza
- 1 calabaza mediana
- 1 papa chica (opcional, para hacer el puré más cremoso)
- 1 limón
- 1 diente de ajo picado
- Aceite de oliva
- Sal, pimienta, pimentón o provenzal
Preparación
- Cortar la calabaza (y la papa si se usa) en cubos y hervir hasta que estén tiernas. Hacer puré con un chorrito de aceite de oliva y sal.
- Colocar la merluza en una fuente con ajo, limón, sal y especias.
- Hornear 12–15 minutos a 180°C (no más para que no se seque).
- Armar las porciones con puré y pescado.
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