Conseguir unos brazos más firmes después de los 50 no depende de hacer cientos de repeticiones de bíceps y tríceps ni de dedicar toda la rutina a esta zona del cuerpo. Aunque es muy común pensar que para mejorar su aspecto hay que trabajar los músculos de los brazos de forma aislada, los entrenadores coinciden en que estrategia debería ser mucho más integral.
"Creer que para conseguir unos brazos bonitos tienes que entrenar solamente los brazos es un error. El cuerpo no funciona así", explica Ale Llosa, entrenadora, creadora del Método KO y de los KO Urban Detox Center, en TELVA. Para la especialista, el objetivo no debería centrarse únicamente en cambiar la apariencia de una zona concreta, sino en ganar fuerza, mejorar la postura y conseguir que todo el cuerpo trabaje de manera coordinada.
El primer error, intentar perder grasa solo de los brazos
Una de las principales cuestiones que hay que tener en cuenta es que no podemos elegir de qué zona del cuerpo perdemos grasa. Por mucho que se repitan determinados ejercicios para los brazos, la pérdida de grasa no se produce únicamente allí. "No podemos elegir de dónde pierde grasa nuestro cuerpo. Si quiero perder grasa, la pérdida va a ser global y va a depender de muchos factores: alimentación, movimiento, masa muscular, genética, edad, hormonas, descanso…", explica Llosa.
Esto no significa que entrenar los brazos no sirva. Al contrario, ganar músculo puede modificar su aspecto y hacer que se vean más firmes y definidos. La diferencia está en no confundir la pérdida de grasa localizada con el trabajo de fuerza. Por otro lado, la parte superior del cuerpo funciona como un conjunto. Espalda, hombros y abdomen intervienen en numerosos movimientos de brazos y ayudan a mantener una postura estable durante los ejercicios.
"El ‘core’ es el centro que organiza y transmite la fuerza, incluso cuando aparentemente solo estamos moviendo los brazos", señala la entrenadora. Por eso, trabajar la zona abdominal, mejorar la estabilidad de los hombros y fortalecer la espalda también puede contribuir a que los ejercicios de brazos se ejecuten mejor. "Una buena postura y unos hombros estables permiten ejecutar mejor los ejercicios y aumentar la tensión muscular", explica.
Qué ejercicios sí conviene incluir
Eso no significa dejar de trabajar bíceps y tríceps. La entrenadora recomienda combinar ejercicios específicos con movimientos que impliquen a diferentes grupos musculares. Entre los patrones que pueden formar parte de una rutina están las flexiones, el remo, el curl de bíceps, las extensiones de tríceps y el trabajo de hombros.
Las flexiones, por ejemplo, implican brazos, pecho, hombros y core, mientras que el remo permite trabajar espalda y brazos al mismo tiempo. Los ejercicios específicos de bíceps y tríceps completan el trabajo. "Puedes hacer un ‘curl’ moviendo una pesa de manera automática o puedes hacer ese mismo movimiento manteniendo el centro activo, controlando la postura, estabilizando el hombro y sosteniendo tensión durante todo el recorrido", explica Llosa.
No hace falta levantar grandes pesos
Otra creencia frecuente es que para conseguir brazos fuertes hay que utilizar mancuernas cada vez más pesadas. Sin embargo, la carga adecuada depende de cada persona y debe permitir mantener una buena técnica mientras el ejercicio supone un desafío. "Pero hay una idea que para mí es fundamental: no necesitas una pesa para construir fuerza. Tu propio cuerpo es una herramienta extraordinaria", sostiene la entrenadora.
En sus entrenamientos también utilizan el peso corporal y la tensión isométrica, es decir, ejercicios en los que se mantiene una posición durante un determinado tiempo. Los movimientos lentos y controlados también pueden aumentar el tiempo bajo tensión y hacer que una carga ligera resulte exigente. Por eso, para trabajar los brazos después de los 50 no es imprescindible levantar muchísimo peso. La técnica, el control y la constancia tienen un papel fundamental.