La alimentación cumple un papel fundamental durante el envejecimiento, pero no se trata solamente de sumar proteínas al plato. A partir de los 65 años, para mantener la masa muscular, la fuerza y la independencia es importante combinar una alimentación adecuada con actividad física, especialmente ejercicios de fuerza.
A medida que pasan los años, cambia la composición corporal, el gasto energético y el nivel de actividad, por lo que también se modifican las necesidades nutricionales. Aunque las necesidades energéticas pueden disminuir, la calidad de los alimentos sigue siendo fundamental. “En las personas mayores, las necesidades energéticas pueden disminuir, pero se mantiene la necesidad de una alimentación con alta densidad nutricional”, explica Silvia Jereb, Medical & Nutritional Science Head Adults & Niche de Danone Argentina.
Cómo alimentarse a los +65 años: proteínas sí, pero acompañadas de ejercicio
Las proteínas son uno de los nutrientes centrales para conservar la masa muscular y la fuerza. Sin embargo, la cantidad necesaria no es igual para todas las personas y lo correcto es determinarlo de acuerdo con el peso, el estado nutricional, el nivel de actividad física que se practica y las individualidades clínicas de cada persona. Es por eso que sumar fuentes de proteína en las comidas es solamente una parte de toda esta estrategia.
"Lo importante es distribuir la misma cantidad de proteínas en todas las comidas. La literatura sugiere 22 gramos de proteínas en cada comida. Puede ser en desayuno, almuerzo o cena (o sino, merienda). El tipo de proteína es indistinto, siempre que sea de alto valor biológico", agrega la experta en conversación con El Destape.
La actividad física, y en particular el entrenamiento de fuerza, también cumple un papel importante para estimular y preservar la masa muscular y mantener la capacidad funcional. Además de las proteínas, nutrientes como el calcio y la vitamina D son relevantes para la salud de los huesos y los músculos. Llevar una alimentación variada puede aportar estos nutrientes, pero en determinadas situaciones, puede ser necesario evaluar de forma individual si hay requerimientos extra.
Por qué conservar los músculos ayuda a mantener la autonomía
La pérdida de masa muscular y fuerza puede afectar actividades cotidianas que muchas veces se dan por sentadas, como caminar, subir escaleras, hacer compras o realizar tareas domésticas. Por esto, no solamente se trata de ir al gimnasio, sino también de alimentarse correctamente.
Comer menos de manera sostenida, perder peso sin proponérselo o notar una disminución de la fuerza pueden ser señales de alerta que requieren atención. “La fragilidad no debe asumirse como una consecuencia inevitable de envejecer. La detección temprana permite actuar sobre factores modificables, entre ellos la alimentación, la actividad física y el estado funcional”, señala Jereb.
5 hábitos para incorporar después de los 65
Además de incluir fuentes de proteína, mantener una rutina de actividad física que contemple ejercicios de fuerza puede ayudar a conservar la masa muscular y la funcionalidad. Además, aconsejan seguir estos consejos:
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Mantener una hidratación adecuada.
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Realizar comidas completas y variadas de manera regular.
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Incorporar fuentes de proteínas a lo largo del día.
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Consumir frutas, verduras, cereales y lácteos o alternativas adecuadas.
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Prestar atención a cambios en el apetito o en la cantidad de comida ingerida.
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Consultar con un profesional ante una pérdida de peso involuntaria.
Cómo alimentarse cuando el cuerpo está débil
Las necesidades nutricionales pueden cambiar todavía más después de una enfermedad aguda, una internación, una cirugía o frente a determinadas enfermedades crónicas. En esas circunstancias, una alimentación habitual puede no ser suficiente para recuperar el peso, la masa muscular y la fuerza perdidos.
Además, la experta añade que es importante estar atento a las señales de debilidad, como por ejemplo: "Si uno ve que la persona comienza a arrastrar los pies cuando camina, se cansa al subir un piso por una escalera, no puede llevar las bolsas de las compras... En general que le cueste más hacer las actividades cotidianas".
“El alta de una institución de salud no siempre significa que haya finalizado la recuperación. Muchas personas mayores vuelven a su casa y todavía necesitan recuperar peso, masa muscular, fuerza y funcionalidad”, explica Jereb. Por eso, el seguimiento profesional puede incluir objetivos nutricionales personalizados y, cuando corresponde, estrategias para aumentar la densidad nutricional de las comidas o utilizar suplementos nutricionales orales.
En situaciones específicas también puede indicarse nutrición enteral. El objetivo no es solamente evitar la pérdida de peso, sino preservar la capacidad de la persona para desenvolverse de manera independiente. Después de los 65, una alimentación adecuada y el movimiento forman parte de una misma estrategia para cuidar la fuerza, la masa muscular y la calidad de vida.